女性更容易受困骨质疏松 预防要做好的七件事

发布时间:2014-04-22 11:02:56
来源:兰州在线

兰州在线  骨骼的生长会在青春期达到峰值,并且会在25岁以后逐渐放缓,除了自然的骨质流失,还会和我们随着年龄增长,越来越无法进行一些过于激烈的运动有关。譬如,当你50岁以后,就会很难再做跳跃等对骨生长有着强刺激的锻炼。

  这就是为什么更年期之后,女性会具有比较高的骨质疏松和骨折的风险。

  幸运的是,你可以强化骨骼,随时随地。

  据《霍芬顿邮报》报道,一项最新的研究表明,那些每天两次,每次至少跳10下的人,骨密度增加了5%。不过,该研究并不包括已经患有骨质疏松的女性,研究人员称,不推荐骨松患者进行跳跃锻炼。

  如果已经骨质疏松或是不想进行跳跃运动,女性又该如何对付骨质疏松呢?专家推荐了七个简单办法,让你一生都能保持骨骼强健。

  1、吃酸奶等高钙食品

  酸奶、奶酪和其他低脂乳制品,都是最好的钙补充剂,注册营养师Laura Jeffers说,“除了奶制品,还可以多吃鱼,譬如鲑鱼、沙丁鱼和银鱼。”

  如果你喜欢非乳制品,也可以多喝豆浆,豆制品譬如豆腐也有助强化骨骼。此外,深绿色蔬菜或西兰花也富含钙质,还有杏仁、无花果干等零食。

  2、进行适当的锻炼

  每天至少30分钟的慢跑、快走或其他有氧运动。美国骨质疏松基金会(NOF)的苏珊Susan Randall说,“当你耐力提升后,可以逐渐提高运动时间和强度。”

  要做到改善骨密度,就必须加强运动的强度。克利夫兰医疗中心的物理治疗师Maribeth Gibbon认为,“可以加快你的步伐,或者在进行上下运动时,增加骨骼的负重。”

  每周2-3天的高强度运动和4-5天的低强度运动交替,可以让你取得最佳的运动效果。

  3、做肌肉力量训练

  “随着更年期的到来,女性的骨质会加速流失”Randall说,“所以,在更年期到来前,拥有更强健的肌肉和骨量就尤为重要。”

  阻力运动能提高肌肉力量并强健骨骼,每周应该进行2-3次肌肉力量训练,健身房的自由重量器械等训练工具都可以帮到你。

  4、考虑服用钙补充剂

  人体对钙的需求会随着年龄的增加而增加,只通过食物就能吸收足够的钙质,将越来越成为挑战。在20-40岁之间,人体每日所需的钙是1000毫克,而绝经期后的女性,除非采取激素疗法,每天需要的钙约为1000-1500毫克。

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